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🥗 Plan Nutricional

Alejandra Cruz
Lic. Andrea Wissar D. - CNP 5144
☀️ AYUNAS: 1 cápsula de PROBIOTIC CONFORT
🥤 ANTES DE DESAYUNO: 1 vaso grande de agua natural + 2 tapitas de ALOE VERA + 1 cuchara sopera de VINAGRE DE MANZANA MADRE
🌅 ANTES DE CENA: 1 vaso grande de agua natural + 2 tapitas de ALOE VERA + 1 cuchara sopera de VINAGRE DE MANZANA MADRE
📊 Progreso Diario
Comidas completadas:
0/4
💧 Hidratación (2-3 litros diarios)
Toca para marcar cada medio litro consumido (secuencial)
🔄 Se sincroniza automáticamente con las comidas
💡 Sincronización automática:
• ≥1L tracker → marca Media Mañana
• ≥2L tracker → marca Media Tarde
• Marcar comidas → suma al tracker
📅 Resumen Semanal
🍳 DESAYUNO
8:00 AM
Antes de entrenar:
1 mandarina con 50g de yogurt skyr o quark o 2 scoop de proteína ovopower
Después de entrenar:
1 pan pita sin gluten con semillas (marca fika)
Huevo y palta: 4 claras con 1 yema de huevo cocido con ¼ o 30g de palta y un chorrito de aceite de oliva extra virgen
💧 MEDIA MAÑANA
10:00 AM
1 litro de agua 🔄 Sincronizado
🍽️ ALMUERZO
1:00 PM
2 taza de VERDURAS crudas y/o cocidas. Aceite de oliva, vinagre de manzana madre y/o zumo de limón
PESCADO SIN PIEL: 200g de pescado sin piel (pizca de sal de maras, orégano seco, un chorrito de aceite de oliva) BONITO
½ papa amarilla cocida (60g)
🥤 MEDIA TARDE
3:00 PM
1 litro de agua 🔄 Sincronizado
⚡ OPCIONAL - ELEGIR UNA OPCIÓN: Solo una
100g de YOGURT KÉFIR CON 50g de YOGURT SKYR + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojadas + 1 cuchara sopera de semillas de linaza
FRUTA CON SEMILLAS: 80g de arándanos o 90g de frambuesas o 100g de fresas o 90g de aguaymantos + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojadas + 1 cuchara sopera de semillas de linaza
🌆 CENA
7:00 PM
POLLO O PAVO O PESCADO O ATÚN EN AGUA CON VERDURAS: 1 filete de pescado blanco o de pechuga de pollo o pavo (120 a 150g) con 2 taza de verduras cocidas SIN CÁSCARA SIN PEPAS
Suplementos nocturnos:
💊 ASHWAGANDHA – 1000 a 1200mg antes de dormir
💊 GLUCONATO DE MAGNESIO – 550mg marca maison
🍳 DESAYUNO
8:00 AM
Antes de entrenar:
80g de arándanos con 50g de yogurt skyr o quark o 2 scoop de proteína ovopower
Después de entrenar:
1 pan pita sin gluten con semillas (marca fika)
Queso de cabra y palta: 50g de queso fresco de cabra pasteurizado con ¼ o 30g de palta y un chorrito de aceite de oliva extra virgen
💧 MEDIA MAÑANA
10:00 AM
1 litro de agua
🍽️ ALMUERZO
1:00 PM
2 taza de VERDURAS crudas y/o cocidas. Aceite de oliva, vinagre de manzana madre y/o zumo de limón
PECHUGA DE POLLO SIN PIEL: 160g de pechuga de pollo sin piel (pizca de sal de maras, orégano seco, un chorrito de aceite de oliva)
½ camote amarillo (60g)
🥤 MEDIA TARDE
3:00 PM
1 litro de agua 🔄 Sincronizado
⚡ OPCIONAL - ELEGIR UNA OPCIÓN: Solo una
100g de YOGURT KÉFIR CON 50g de YOGURT SKYR + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojadas + 1 cuchara sopera de semillas de linaza
FRUTA CON SEMILLAS: 80g de arándanos o 90g de frambuesas o 100g de fresas o 90g de aguaymantos + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojadas + 1 cuchara sopera de semillas de linaza
🌆 CENA
7:00 PM
POLLO O PAVO O PESCADO O ATÚN EN AGUA CON VERDURAS: 1 filete de pescado blanco o de pechuga de pollo o pavo (120 a 150g) con 2 taza de verduras cocidas SIN CÁSCARA SIN PEPAS
Suplementos nocturnos:
💊 ASHWAGANDHA – 1000 a 1200mg antes de dormir
💊 GLUCONATO DE MAGNESIO – 550mg marca maison
🍳 DESAYUNO
8:00 AM
HUEVO: 4 claras con 1 yema de huevo - todo cocidos o revueltos o en tortilla de huevo o tortilla de verduras
Al final del desayuno: 120g fresas + 100g de yogurt kéfir Dumman + 100g de yogurt skyr + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojada en agua durante la noche
💧 MEDIA MAÑANA
10:00 AM
1 litro de agua
🍽️ ALMUERZO
1:00 PM
2 taza de VERDURAS crudas y/o cocidas. Aceite de oliva, vinagre de manzana madre y/o zumo de limón
PESCADO SIN PIEL: 200g de pescado sin piel (pizca de sal de maras, orégano seco, un chorrito de aceite de oliva) BONITO
½ taza de arroz integral cocido (60g)
🥤 MEDIA TARDE
3:00 PM
1 litro de agua 🔄 Sincronizado
⚡ OPCIONAL - ELEGIR UNA OPCIÓN: Solo una
100g de YOGURT KÉFIR CON 50g de YOGURT SKYR + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojadas + 1 cuchara sopera de semillas de linaza
FRUTA CON SEMILLAS: 80g de arándanos o 90g de frambuesas o 100g de fresas o 90g de aguaymantos + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojadas + 1 cuchara sopera de semillas de linaza
🌆 CENA
7:00 PM
POLLO O PAVO O PESCADO O ATÚN EN AGUA CON VERDURAS: 1 filete de pescado blanco o de pechuga de pollo o pavo (120 a 150g) con 2 taza de verduras cocidas SIN CÁSCARA SIN PEPAS
Suplementos nocturnos:
💊 ASHWAGANDHA – 1000 a 1200mg antes de dormir
💊 GLUCONATO DE MAGNESIO – 550mg marca maison
🍳 DESAYUNO
8:00 AM
Antes de entrenar:
80g de arándanos con 50g de yogurt skyr o quark o 2 scoop de proteína ovopower
HUEVO: 2 huevos cocidos o revueltos o en tortilla de huevo o tortilla de verduras
Al final del desayuno: 100g de aguaymantos + 100g de yogurt kéfir Dumman + 100g de yogurt skyr + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojada en agua durante la noche
💧 MEDIA MAÑANA
10:00 AM
1 litro de agua
🍽️ ALMUERZO
1:00 PM
2 taza de VERDURAS crudas y/o cocidas. Aceite de oliva, vinagre de manzana madre y/o zumo de limón
PECHUGA DE POLLO SIN PIEL: 160g de pechuga de pollo sin piel (pizca de sal de maras, orégano seco, un chorrito de aceite de oliva)
½ camote amarillo (60g)
🥤 MEDIA TARDE
3:00 PM
1 litro de agua 🔄 Sincronizado
OPCIONAL - ELEGIR UNA OPCIÓN:
100g de YOGURT KÉFIR CON 50g de YOGURT SKYR + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojadas + 1 cuchara sopera de semillas de linaza
FRUTA CON SEMILLAS: 80g de arándanos o 90g de frambuesas o 100g de fresas o 90g de aguaymantos + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojadas + 1 cuchara sopera de semillas de linaza
🌆 CENA
7:00 PM
POLLO O PAVO O PESCADO O ATÚN EN AGUA CON VERDURAS: 1 filete de pescado blanco o de pechuga de pollo o pavo (120 a 150g) con 2 taza de verduras cocidas SIN CÁSCARA SIN PEPAS
Suplementos nocturnos:
💊 ASHWAGANDHA – 1000 a 1200mg antes de dormir
💊 GLUCONATO DE MAGNESIO – 550mg marca maison
🍳 DESAYUNO
8:00 AM
Antes de entrenar:
80g de arándanos con 50g de yogurt skyr o quark o 2 scoop de proteína ovopower
Después de entrenar:
1 pan pita sin gluten con semillas (marca fika)
Queso de cabra y palta: 50g de queso fresco de cabra pasteurizado con ¼ o 30g de palta y un chorrito de aceite de oliva extra virgen
💧 MEDIA MAÑANA
10:00 AM
1 litro de agua
🍽️ ALMUERZO
1:00 PM
2 taza de VERDURAS crudas y/o cocidas. Aceite de oliva, vinagre de manzana madre y/o zumo de limón
PESCADO SIN PIEL: 200g de pescado sin piel (pizca de sal de maras, orégano seco, un chorrito de aceite de oliva) BONITO
½ papa amarilla cocida (60g)
🥤 MEDIA TARDE
3:00 PM
1 litro de agua
OPCIONAL - ELEGIR UNA OPCIÓN:
100g de YOGURT KÉFIR CON 50g de YOGURT SKYR + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojadas + 1 cuchara sopera de semillas de linaza
FRUTA CON SEMILLAS: 80g de arándanos o 90g de frambuesas o 100g de fresas o 90g de aguaymantos + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojadas + 1 cuchara sopera de semillas de linaza
🌆 CENA
7:00 PM
POLLO O PAVO O PESCADO O ATÚN EN AGUA CON VERDURAS: 1 filete de pescado blanco o de pechuga de pollo o pavo (120 a 150g) con 2 taza de verduras cocidas SIN CÁSCARA SIN PEPAS
Suplementos nocturnos:
💊 ASHWAGANDHA – 1000 a 1200mg antes de dormir
💊 GLUCONATO DE MAGNESIO – 550mg marca maison
🍳 DESAYUNO
8:00 AM
HUEVO: 4 claras con 1 yema de huevo - todo cocidos o revueltos o en tortilla de huevo o tortilla de verduras
Al final del desayuno: 70g de arándanos con 60g de frambuesas + 100g de yogurt kéfir Dumman + 100g de yogurt skyr + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojada en agua durante la noche
💧 MEDIA MAÑANA
10:00 AM
1 litro de agua
🍽️ ALMUERZO
1:00 PM
2 taza de VERDURAS crudas y/o cocidas. Aceite de oliva, vinagre de manzana madre y/o zumo de limón
PECHUGA DE POLLO SIN PIEL: 160g de pechuga de pollo sin piel (pizca de sal de maras, orégano seco, un chorrito de aceite de oliva)
½ camote amarillo (60g)
🥤 MEDIA TARDE
3:00 PM
1 litro de agua
OPCIONAL - ELEGIR UNA OPCIÓN:
100g de YOGURT KÉFIR CON 50g de YOGURT SKYR + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojadas + 1 cuchara sopera de semillas de linaza
FRUTA CON SEMILLAS: 80g de arándanos o 90g de frambuesas o 100g de fresas o 90g de aguaymantos + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojadas + 1 cuchara sopera de semillas de linaza
🌆 CENA
7:00 PM
POLLO O PAVO O PESCADO O ATÚN EN AGUA CON VERDURAS: 1 filete de pescado blanco o de pechuga de pollo o pavo (120 a 150g) con 2 taza de verduras cocidas SIN CÁSCARA SIN PEPAS
Suplementos nocturnos:
💊 ASHWAGANDHA – 1000 a 1200mg antes de dormir
💊 GLUCONATO DE MAGNESIO – 550mg marca maison
🍳 DESAYUNO
8:00 AM
HUEVO: 4 claras con 1 yema de huevo - todo cocidos o revueltos o en tortilla de huevo o tortilla de verduras
Al final del desayuno: 100g de aguaymantos y 50g de fresas + 100g de yogurt kéfir Dumman + 100g de yogurt skyr + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojada en agua durante la noche
💧 MEDIA MAÑANA
10:00 AM
1 litro de agua
🍽️ ALMUERZO
1:00 PM
2 taza de VERDURAS crudas y/o cocidas. Aceite de oliva, vinagre de manzana madre y/o zumo de limón
PESCADO SIN PIEL: 200g de pescado sin piel (pizca de sal de maras, orégano seco, un chorrito de aceite de oliva) BONITO
½ taza de arroz integral cocido (60g)
🥤 MEDIA TARDE
3:00 PM
1 litro de agua
OPCIONAL - ELEGIR UNA OPCIÓN:
100g de YOGURT KÉFIR CON 50g de YOGURT SKYR + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojadas + 1 cuchara sopera de semillas de linaza
FRUTA CON SEMILLAS: 80g de arándanos o 90g de frambuesas o 100g de fresas o 90g de aguaymantos + 1 cuchara sopera de semillas de chía remojadas + 1 cuchara sopera de semillas de linaza
🌆 CENA
7:00 PM
POLLO O PAVO O PESCADO O ATÚN EN AGUA CON VERDURAS: 1 filete de pescado blanco o de pechuga de pollo o pavo (120 a 150g) con 2 taza de verduras cocidas SIN CÁSCARA SIN PEPAS
Suplementos nocturnos:
💊 ASHWAGANDHA – 1000 a 1200mg antes de dormir
💊 GLUCONATO DE MAGNESIO – 550mg marca maison

🍽️ Guía de Restaurantes

Opciones saludables para almuerzo y cena
🥗 ALMUERZO: Puede consumir una porción pequeña o media porción de carbohidratos (1 papa o 1 camote o ½ taza o 3 cucharas soperas de arroz o 3 cucharas soperas de menestras o ½ choclo).
🌙 CENA: NO CONSUMIR CARBOHIDRATOS.
1. ESSENCIA CAFÉ
Poke de salmón o de atún – con base mitad hojas verdes y mitad quinua tricolor o arroz integral o arroz de coliflor
Salmón a la plancha con verduras. Aliño sin mayonesa y sin miel.
Pechuga de pollo de corral, marinada con hierbas mediterráneas, salsa de alcaparras y limón.
WRAP - Crispi parmesan mix de lechuga sin tocino (solo almuerzo o desayuno)
2. RUTINA
Salmón con verduras. Aliño sin mayonesa y sin miel.
Ensalada rutina sin queso azul. Aliño sin mayonesa y sin miel.
Pollo thai. Aliño sin mayonesa y sin miel.
3. FRANCO COCINA HONESTA
Solo Rappi
Salmón con verduras y papas coctel
Pollo asado con verduras y papas coctel
4. CAFETERIA DI LONATO
Pollo a la plancha con ensalada y media porción de papa (idealmente sancochada). Aliño sin mayonesa y sin miel.
Maranello. Aliño sin mayonesa y sin miel.
5. EL CEDRO CAFÉ
Ensalada Cobb, sin tocino. Aliño sin mayonesa y sin miel.
Ensalada Peruanísima, con papas coctel. Aliño sin mayonesa y sin miel.
6. SARCLETTI
Pollo a la plancha con verduras. Aliño sin mayonesa y sin miel.
Ensalada con capón. Aliño sin mayonesa y sin miel.
Ensalada Nisa. Aliño sin mayonesa y sin miel.
7. SAN ANTONIO
Ensalada LOMBARDA con aliño oriental o yogurt a las finas hierbas. Aliño sin mayonesa y sin miel.
Ensalada PADOVANA con aliño oriental o yogurt a las finas hierbas. Aliño sin mayonesa y sin miel.
Ensalada de TRUCHA con aliño oriental o yogurt a las finas hierbas. Aliño sin mayonesa y sin miel.
8. DON MAMINO
Ensalada primavera sin pasas. Aliño sin mayonesa y sin miel.
Ensalada andina. Aliño sin mayonesa y sin miel.
Ensalada oriental sin durazno. Aliño sin mayonesa y sin miel.
Ensalada de atún. Aliño sin mayonesa y sin miel.
9. DELICASS
Ensalada de PAVO
Pollo a la plancha con ensalada de verduras
Solterito + 1 huevo sancochado
Ensalada FRONTERA. Aliño sin mayonesa y sin miel.
POLLO A LA PLANCHA CON ENSALADA, sin mayonesa, sin miel
ENSALADA DE ATÚN, sin mayonesa, sin miel
ENSALADA DE PAVO, sin mayonesa, sin miel
ENSALADA FRONTERA, sin mayonesa, sin miel
SOLTERITO (añadir 1 huevo sancochado), sin mayonesa, sin miel
10. LA MORA
Ensalada Light. Aliño sin mayonesa y sin miel.
Ensalada Cobb sin tocino. Aliño sin mayonesa y sin miel.
11. PIKADELLI
Ensalada INFLUENCER. Aliño sin mayonesa y sin miel.
ARMA TU BOWL: arroz de coliflor y mix de lechugas como base + toppins: tomate, zanahoria cruda rallada, pepino, alcachofa, espárragos + pollo deshilachado y salmón + semillas de ajonjolí negro. Aliño sin mayonesa y sin miel.
12. PIZZA KETO: D'SALA
Opciones keto disponibles
13. DOLCE CAPRICHO
Ensalada cobb sin tocino, sin mayonesa, sin miel
Ensalada thai, sin mayonesa, sin miel
Lomo saltado con papas o arroz y ensalada fresca o cruda
14. EDDO
Sashimi de salmón o atún o pescado del día + salmón teriyaki
Sashimi de salmón o atún o pescado del día + oiruyaki
Sashimi de salmón o atún o pescado del día + yasaitame de pollo
Sashimi de salmón o atún o pescado del día + yasaitame de pescado
Sashimi de salmón o atún o pescado del día + 5 makis (no empanizados, no salsa acevichada, no salsa de anguila, no queso crema)
Yasaitame de pollo o pescado + 5 makis (no empanizados, no salsa acevichada, no salsa de anguila, no queso crema)
15. CEBICHERIA
Pescado a la plancha (filete grande) con ensalada de verduras (doble porción de verduras) con papa o camote o ½ choclo.
Sudado de pescado + elegir solo una opción entre: 1 papa sancochada o 1 camote o ½ porción o ½ taza o 3 cucharas soperas de arroz cocido. Idealmente añadir verduras crudas y/o cocidas (si desea puede consumir ensalada de verduras solo frescas).
Cebiche solo de pescado con cebolla roja (no consumir el camote) con choclo sancochado, sin canchita y añadir un plato de ensalada de verduras en casa.
16. PARRILLAS
Lomo fino a la parrilla con ensalada de verduras y papas saltadas o doradas o ½ choclo sancochado o al horno o camote anaranjado sancochado o al horno
Salmón con verduras frescas o a la parrilla
17. POLLERIA – PRIMOS
Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada clásica. Aliño sin mayonesa y sin miel.
Pollo saltado con papas o arroz
Ensalada chicken búfalo sin tocino. Aliño sin mayonesa y sin miel.
Ensalada cobb sin tocino. Aliño sin mayonesa y sin miel.
1/4 de pollo sin piel, sin ala, parte pechuga sin piel con ensalada fresca
Salmón con verduras frescas o a la parrilla
18. PARDOS CHICKEN
¼ a 1/8 de pollo parrillero original parte pechuga sin piel + ensalada delicia o fresca (no cocida), sin papas fritas. Aliño sin mayonesa y sin miel. Como última opción puede consumir medio choclo cocido o puñado de papas sancochadas.